Dzień czternasty B- Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 +21,5kg Martwy ciąg 4x10 69kg Wchodzenie na stopień 4x10 +30,5kg Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10 Tak troszkę o zakwasach.. kiedy trenuje górę to prawie zawsze, triceps, klata, barki, plecy nawet biceps ostatnio. Kiedy trenuję dół to jeszcze nie miałem zakwasów nóg wiem, że to nie [...]
[...] plan A, a wt-pt plan B. Plan A Przód uda: Przysiady, wykroki(lub wstępowanie i hack przysiady) Tył uda: żuraw Plecy-dół: martwy ciąg Łydki: wspięcia jednonóż Brzuch-dół: unoszenie nóg w zwisie Brzuch-góra: spięcia Plan B Plecy-góra: podciąganie podchwytem, wiosłowanie sztangą Klatka: pompki na poręczach, floor press Barki: wyciskanie w [...]
A tutaj coś takiego: B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6 z 3x12 Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 12/10/8/6 z 3x12 Arnoldki 3x12 10kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze [...]
Z góry dzięki za pomoc :-) Unoszenie hantli w opadzie - myślę, że już lepiej niż poprzednio to wygląda. http://imageshack.us/clip/my-videos/825/cxltxosjnmexrvonygrodg.mp4/ Wyciskanie hantli skos (biceps) - tutaj tak samo jak wyżej, chyba lepiej. Powiem tylko, że bez supinacji jest wiele ciężej. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli przodem 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie [...]
Nie znam sie za bardzo, ale wydaje mi sie ze podczas treningu plecow powinienes dodac jakies cwiczenie na prostownik, np marty ciag podciąganie na drążku 4x10 unoszenie sztangi w opadzie 4x10 marty ciag 4x10 gryf łamany na biceps zamienilbym na uginanie z hantlami uchwytem mlotkowym.Klate cwicze razem z tricepsem, nogi i biceps, oraz plecy wraz z [...]
[...] -uginanie nóg w siadzie / 12x3 -uginanie nóg leżąc na brzuchu /12x3 -wspięcia na palce / 15x4 Barki: - wyciskanie sztangielek siedząc /12x4 - wznosy boczne /12x4 - unoszenie hantli do przodu 12x4 Cz: plecy + biceps Pt: klatka+triceps Sob: nogi+barki Niedziela przerwa i wszystko to samo od następnego tygodnia. Zmieniony przez - [...]
To moze rozpisze caly plan. Klata: -wyciskanie leżac 4 serie 10,8,8,6 -wyciskanie skos gora 4 serie 10,8,8,6 - i lekkio hantlami skos w dół 3x jest to zamiast rozpietek bo dlugo je robilem. Plecy / biceps: - Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10 - Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10 - Podciagnie konca sztangi 4x10 -martwy ciag 3x10 (robie go [...]
... a ja dzis na treningu tak ... 1.BOX SQUAT 5/5/5/5 ... 130/150/150/150 kg 2.WYCISKANIE LEZAC 5/5/5 ... 100/110/110 kg 3.BICEPS SZTANGA PROSTA 5/5/5 ... 50 kg 4.CZOPERY 15/15/15 ... 20 Kg 5.UNOSZENIE NOG - kolana do klatki 15/15/15/15 ... + 12KG
[...] 5x5 30% maksa z przysiadu przysiad ze sztangą progresja co serie 5x5 wykroki 5x5 lydki 3x20 na noge brzuszki z obciazeniem czwartek: hang clean 5x5 spokojnie zeby opanowac technike push press 3x8 rumunski martwy 5x5 unoszenie nog w zwisie na drazku mozesz dorzucic jeszcze trzeci dzien typowo na gore ciala, klatka, biceps, triceps, plecy
z tego co widze to dla "zaawansowanych" jest dzial w ktorym ktos cwiczy 2 lata bez przerw.. a ja cwicze rok i 11 miesiecy + przerwa 6 miesieczna. treinng wyglada w ten sposob: treinng wyglada w ten sposob: poniedzialek - klatka biceps (zawsze wszystko 4x10, staram sie zwiekszac ciezary z kolejnymi seriami.. czasami konczac ostatnia serie [...]
[...] fazie -3x na atlasie zakładam drążek krótki prosty i to samo łokcie bez ruchu tylko tric pracuje -3x hantelek za głowę góra dół + 15-20 minut interwały 2.Wtorek: plecy -4x unoszenie sztangi DROP SETY(zdejmowanie ciężarów aż zostaje 20kg w ostatniej)coś takiego: zdjecie1 3x wiosłowanie sztangą w opadzie 3x coś takiego nie znam nazwy:) zdjecie2 [...]
Co sądzicie o tym? Pon Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s UGINANIE RAMION ZE [...]